Året 2015

Som vanligt har det nya året fått några månader på nacken innan jag blickar tillbaka på det som varit. Tidigare år har jag satt ihop renodlade träningsårssummeringar. Här, här och här hittar man dem. Den här gången kände jag i stället för att kolla på året som var mera generellt sett, och till största delen i bildform. Jag tycker om tillbakablickar, oavsett vad det gäller. Det är ändå det som varit som till stor del formar det som komma skall.
 
Året 2015 som vi nu redan för en tid sedan avslutade och har bakom oss var totalt sett ett riktigt bra år för min del. Även om det började litet knaggligt med en dunderförkylning och magsjuka, och de facto också avslutades på snörvligare sidan. Däremellan har jag dock varit frisk som en nötkärna så jag kan inte klaga direkt. Så ett på det stora hela friskt år skulle jag säga.
 
2015 har också varit ett aktivt år. Även om jag för första gången på 18 år inte spelat fotboll i någon förening så har jag fortfarande spelat. En gång i veckan från slutet på maj till början på november nogrannare räknat. Och fast jag har saknat fotbollen i mer organiserad form hela året så har det ändå känts förvånansvärt okej. Jag har ju tränat en hel massa annat kul i stället. Som t.ex. spelat en hel del tennis. Åkt snowboard. Sprungit. Styrketränat. Prövat på poledancing. Spelat badminton. Paddlat kanot. Med andra ord har det blivit en hel del träning och motion, precis som det ska vara.
 
Så fick jag ju mina papper över den slutförda PT-utbildningen alldeles i början av 2015 också, och under året som gått har jag tagit emot en del projekt och kunder i egenskap av personlig tränare. Så fungerade jag som gruppträningsinstruktör för EGF hela året också, både för inomhus- och utomhusträning.
 
Jag har rest en del under år 2015. Kanarieöarna, Tallinn (3 gånger!), Prag, Kroatien och Sverige är ställen jag besökt utanför Finlands gränser. Fina och minnesvärda resor allihopa.
 
Umgåtts med mina nära och kära har jag också gjort förstås. Alla dessa människor som gör ens liv så innehållsrikt och värdefullt. Jag är väldigt, väldigt lyckligt lottad som har så många fina personer runt mig.
 
Okej, bered er på en riktig bildbomb!
 
Januari
 
 
 
 
 
Gran Canaria.
 
 
 
 
Februari
 
 
 
 
 
Tallinn.
 
 
 
Mars
 
Himos.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
April
 
Prag.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Maj
 
 
 
 
 
Tallinn.
 
 
 
 
 
Juni
 
 
 
 
 
 
Vasa.
 
 
 
 
Midsommar.
 
 
 
 
OS i Nitlax.
 
 
 
 
 
 
Juli
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Augusti
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
September
 
 
Kroatien.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Oktober
 
Norrköping.
 
 
 
 
 
 
 
 
November
 
 
 
 
 
 
 
December
 
 
Fiskars.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jag blir riktigt varm om hjärtat när jag tänker tillbaka på alla fina stunder under året som var. 2016 har börjat lovande också det, så jag hoppas och tror att det ska bli minst lika bra.
Livsstil, Årets träning | | Kommentera |

Träningsåret 2014.

Äntligen har jag fått träningsåret 2014 sammanställt med lite bilder och text. Det är ganska tidskrävande att gå igenom året och sammanfatta det i ett dylikt inlägg, men det är alltid otroligt roligt att blicka tillbaka och i efterhand se hur det egentligen sett ut. Det är delvis för den här årsöverblicken som jag sammanställer veckans träning alla veckor. Egentligen sätter jag inte så stor vikt vid just kvantiteten på träningen utan mera på kvaliteten, men att räkna den totala tiden jag satt ner på träningen år för år är ett lätt och kul sätt att göra jämförelser. Kvaliteten på passen antecknar jag sedan i en skild träningsdagbok och såklart i spridda blogginlägg nu och då.
 
 
Januari
 
Träningsmängd: 27 h 45 min.
Vilodagar: 13.
 
Träningsåret började med en vecka total vila i och med semestern på Kuba som sträckte sig över jul och nyår. Väl hemma tillbaka körde jag igång med träningen igen, dock lite jetlaggad de första dagarna. En vecka efter hemkomsten började jag den efterlängtade PT-utbildningen och var väldigt exalterad över det hela. Alexandra och jag tillbringade en härlig helg i Österbotten, dels i Vasa, dels i Vörå på Norvalla Fitness Event. Det slutgiltiga beslutet om KSF:s damernas öde togs. I slutet av januari lade jag om styrketräningen för att satsa en period på uthållig muskelstyrka och januari var överlag en månad där mycket av träningstiden utfördes på gymmet. Jag lade också ut en förfrågan om en frivillig Pt-adept som jag skulle få jobba med som praktik under PT-utbildningens gång.
 
 
 
 
 
 
 
 
Februari
 
Träningsmängd: 33 h 35 min.
Vilodagar: 6.
 
Hela februari fortsatte med muskeluthållighet på gymmet, intervaller på löpband och några gruppträningspass här och var mellan varven. Började också en period med flera morgonpromenader i veckan med forna KSF-gänget, var på andra PT-utbildningshelgen och skrev första provet, körde i gång projektet med min PT-kund och var också och tränade en del fotboll med EIF.
 
 
 
 
 
 
Mars
 
Träningsmängd: 36 h 45 min.
Vilodagar: 5, varav 1 pga öm vrist.
 
Övergick från muskeluthållighet till muskelstyrka på gymmet och tog i samma veva morgonkort till ett nytt gym i Åbo. Skrev kontrakt med EIF och tränade således fotboll i Ekenäs alla helger. Spelade träningsmatch mot ett pojklag och cupmatch mot ligalaget Åland United. Fick besked om avklarad grunddel och PT-utbildningens licensdel tog vid. I övrigt sprang jag mycket intervaller och fortsatte med morgonrundorna tillsammans med Åbobrudarna.
 
 
 
 
 
Foto: Stefan Westerback.
 
EIF - ÅU. Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
 
April
 
Träningsmängd: 29 h 35 min.
Vilodagar: 10, varav 3 pga förkylning.
 
Träningsveckorna fortsatte ungefär som månaden före men träningsflytet avbröts lite på grund av en förkylning och jag tvingades ta det lite lugnare några dagar. Vi spelade träningsmatch mot EBK, ett annat division 2 lag, och vann med 2-0. Vår första riktiga värdemätare inför det annalkande seriespelet. Jag kollade läget efter vinterns styrketräning med några formbilder och fick mitt första diplom från Folkhälsans PT-utbildning. Skrev också sista provet före utbildningens sommarpaus.
 
 
 
 
 
 
 
Maj
 
Träningsmängd: 39 h.
Vilodagar: 7.
 
Första lördagen i maj krigade jag nästan fem timmar i skogen i Västervik med ett gäng entusiastiska paintball soldiers. Att springa, krypa och åla fram så länge blev ett riktigt bra träningspass. Serien körde äntligen i gång och vi hann vinna 4 av 4 matcher under majmånad. I övrigt varvade jag fotbollen med styrketräning och något intervallpass här och där, och också tennissäsongen inleddes. Det här var månaden som jag tränade mest under hela året. Maj fungerade också som lite extra hälsosam månad på kostsidan, då jag till stor del undvek vitt socker och ohälsosamma fetter. 
 
 
 
 
Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
EIF - TPV. Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
 
Juni
 
Träningsmängd: 25 h 20 min.
Vilodagar: 8.
 
Efter segrar i de fem inledande fotbollsmatcherna kom vår första förlust i mitten på juni. Ett resultat av avsaknaden av några nyckelspelare och en allmänt tunn trupp. Överlag blev det betydligt mindre tränat i juni än månaderna före, delvis på grund av långa partyhelger såsom midsommaren och Emmes möhippa. Mest var det fotboll som gällde i träningsväg eftersom det var den jag såklart prioriterade så här mitt i säsongen.
 
 
 
 
 
 
Juli
 
Träningsmängd: 24 h 45 min.
Vilodagar: 7.
 
Första halvan av juli fokuserades till stor del på förberedelser inför sommarens höjdpunkt, Emme och Jonas bröllop. Sedan kom värmeböljan så inte heller i juli blev det många timmar på gymmet. Fotbollspelas blev det dock en hel del, samt löprundor, tennis och utomhuspass med egen kroppsvikt och kettlebell. Jag hade också en släng av en liten förkylning i mitten på juli men ingenting som störde träningen eller matcherna.
 
 
 
 
 
 
Augusti
 
Träningsmängd: 34 h 30 min.
Vilodagar: 8.
 
Höstomgången av fotbollsserien körde i gång och vi fortsatte vinna matcher, förutom ett oavgjort resultat som kom i Tammerfors i mitten på augusti. Det kompenserade vi dock med största vinsten för säsongen i slutet på månaden. Hela 1-14 vann vi mot MaPS och visade därmed att skillnaden mellan seriejumbon och serieledaren var enorm. Vårt lag kändes dock klenare och klenare och vi hade knappt några bytesspelare med till matcherna alls. Själv spelade jag flera matcher som mittback för att backlinjen skulle hålla ihop. Trivdes inte nämnvärt på den positionen men antog utmaningen. I övrigt körde PT-studierna vid Solvalla i gång igen med en testkurs. Jag genomförde både cykelergometertest och löptest och fick på papper att jag har en utmärkt syreupptagningsförmåga och därmed kondition. Vi mätte också laktathalter i blodet under ansträngning, vilket var superintressant och något jag inte gjort förut.
 
EIF - FC Honka/2. Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
 
 
 
 
September
 
Träningsmängd: 30 h 25 min.
Vilodagar: 6.
 
Under septembermånad förlorade vi andra matchen för säsongen men vann sedan de viktiga två påföljande matcherna och säkrade slutligen serievinsten med en spelare för lite på planen uppe i Björneborg mot NiceFutis/2. Utbildningshelgerna i Solvalla blev allt intensivare och som kvällsprogram fick vi prova på, för mig, nya träningsgrenar som t.ex. crossfit och taekwondo. Mycket kul! I och med att sommarjobbet tog slut hade jag en mera flexibel vardag och Kimmen och jag passade på att spela en hel del tennis i det varma septembervädret.
 
 
 
 
 
 
Oktober
 
Träningsmängd: 33 h 10 min.
Vilodagar: 10.
 
Första helgen i oktober spelade vi vår sista seriematch för säsongen 2014, en match som resultatmässigt var betydelselös men förstås kunde ha utgjort en bra generalrepetition inför det stundande division 1 kvalet. Tyvärr kunde vi bara skrapa ihop 9 utespelare och 1 målvakt till matchen, vilket betydde att vi var en spelare kort från början av matchen, och i slutet t.o.m. två spelare för lite. Det var dock nästjumbon vi mötte och vi lyckades således ändå vinna 3-0. Jag var otroligt utpumpad efter den matchen minns jag.
 
Efter det här lades full fokus på kvalspelet, i vilket vi lottades mot RoPS från Rovaniemi. Första matchen spelades på hemmaplan i Ekenäs och nervositeten var ett faktum. Vi låg under 0-1 ganska länge i andra halvlek, men när Josse fixade en straff åt oss i slutet av matchen och min syster Alexandra gick mot straffpunkten visste jag att vi skulle utjämna. Inte bara för att Ääli är en kanonbra straffläggare, utan också för att hon har en förmåga att hålla huvudet kallt framför mål och redan tidigare under säsongen stigit fram och avgjort matcher i lägen då det verkligen behövts, till och med i sådana matcher då hon själv varit skadad men ändå ställt upp och spelat. Hur glada hennes straffmål gjorde oss andra syns tydligt på bilderna nedan.
 
Däremot lyckades vi inte hålla ihop paketet i det andra mötet i Rovaniemi och därmed blev det inget avancemang för EIF damer. Sista veckan i oktober var således en riktig tråkvecka och jag var på verkligt dystert humör. Tränade lite styrka på gymmet och sprang några löppass, men det mesta kändes oinspirerande och slött.
 
Serietabellen efter de sista spelade seriematcherna.
 
EIF - RoPS. Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
Foto: Patric Westerlund. Bildkälla
 
Foto: Kjell Svenskberg. Bildkälla
 
Foto: Kjell Svenskberg. Bildkälla
 
Frukost i Rovaniemi. Foto: Alexandra Sundblom.
 
 
 
 
 
November
 
Träningsmängd: 29 h.
Vilodagar: 6.
 
Började november med en lite lugnare träningsvecka för att kroppen skulle få återhämta sig efter oktobers intensiva matcher. Gjorde mycket rörlighetsövningar. Påbörjade sedan en period av grunduthållighetsträning med lite längre, väldigt lugna, löppass och högreps serier på gymmet. Funderade mycket kring vikten av vardagsmotion och skrev ett långt inlägg om det hela. Sista utbildningshelgen före slutproven gick av stapeln i Solvalla, där vi blev instruerade i ett superbra kettlebellpass och så genomförde Josse och jag ett långt springpass bestående av både löpning i jämnt tempo och i intervallform i Nouxskogarna. Fotade en hel massa träningsbilder till PT-slutarbetet och hängde överlag en hel del på gymmet.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
December
 
Träningsmängd: 26 h 25 min.
Vilodagar: 5.
 
Första helgen i december avslutades den ettåriga PT-utbildningen som jag hakat på i januari med ett skriftligt prov, ett praktiskt prov och ett fystest. Alla delar gick fint och i slutet av månaden fick jag bekräftat att jag kan kalla mig licensierad personlig tränare. Jag sprang minst ett lugnt löppass i veckan, tränade uthålligstyrka och provade också på yoga i den nya studion i stan och tyckte väldigt mycket om det. Spelade några tennismatcher mot farsan och på juldagsförmiddagen drog jag äntligen på mig fotbollsskorna igen och spelade nästan två timmar fotboll med ett stort gäng. Har fortfarande blåa tånaglar efter den sessionen.
 
Fystest i Solvalla. Foto: Jane Forsström.
 
Solvallagänget.
 
Under år 2014 tränade jag totalt 370 h 15 min, vilket är 34 timmar mindre än året innan.
 
Av årets 365 dagar tränade jag 274 dagar, vilade 91, vilket skiljer sig med en dag från år 2013.
 
Av årets 91 vilodagar var 4 ofrivilliga: 1 pga öm vrist och 3 pga förkylning, vilket betyder att det igen en gång varit ett väldigt friskt och skadefritt år.
 
Mars, maj och augusti är de månader jag skramlat ihop flest träningstimmar.
 
I juni och juli har jag tränat överlägset minst.
 
Jag kan inte annat säga än att det har varit ett bra träningsår! Jag har tränat varierat och mångsidigt och hållit mig både frisk och stark hela året igenom. I och med PT-utbildningen har jag samlat på mig ännu mera kunskap om träning och hälsa och därav höjt kvaliteten på träningen. Det kan också vara en orsak till att jag tränat mindre mängdmässigt i år än år 2013. Kvalitet framom kvantitet så att säga.
 
Träningsåren 2013 och 2012 hittas här och här.
Årets träning | | Kommentera |

Träningsåret 2013.

Eftersom jag planerar sammanställa en överblick över träningsåret som gått, precis som jag gjorde över år 2012, tycker jag förstås att vi först ska ta en titt på hur 2013 såg ut där emellan. Antagligen var det Kubaresan som gjorde att årskrönikan blev bortglömd i fjol, så vi tar en hastig genomgång innan jag börjar fundera på det gångna träningsåret.
 
Träningsåret 2013 nu först alltså:
 
 
Januari
 
Träningsmängd: 35 h 30 min.
Vilodagar: 5.
 
I början av januari när jullovet ännu höll på tränade jag mycket på egen hand och tillsammans med Ääli, men när skolan började i Åbo igen körde vi också på allvar i gång med fotbollsträningarna i samma veva. Samarbetet med TPS tog fart på riktigt och tillsammans med dem tränade vi KSFare stenhårt, på fotbollsplanen, på gymmet och i löpspåret. Några fantastiska veckor i januari hann vi köra, men när januari led mot sitt slut brakade allt ihop, tränaren fick sparken och många av oss spelare tappade tillfälligt fiilisen för fotbollen totalt.
 
Inför en av många löprundor under jullovet.
 
 
Februari
 
Träningsmängd: 35 h 30 min.
Vilodagar: 6.
 
Föreningen löste tränarfrågan nästan omgående och efter en vecka av fotbollspaus tog jag mig i kragen och snörde på mig skorna igen, fast det smakade skit. När vi kom i gång ordentligt igen började det dock kännas bättre. Förutom de vanliga fotbollsträningarna med TPS hade vi också en morgonträning i veckan och intervallöpningen fortsatte som tidigare. Under ett hektiskt veckoslut i mitten av februari spelade jag först träningsmatch med KSF mot Ilves, som året innan fallit från ligan, och dagen därpå mot ligalaget Honka med TPS. Då började fotbollsfiilisen på riktigt komma tillbaka och jag antog alla de nya utmaningar fotbollen erbjöd.
 
 
 
 
Mars
 
Träningsmängd: 41 h 15 min.
Vilodagar: 9, varav 3 pga förkylning.
 
I mars provade jag för första gången på LesMills nya gruppträningspass Grit, sprang fortsättningvis mycket intervaller och tränade och spelade massor med fotboll. Mina hittills största fotbollsögonblick ägde rum i slutet av mars när jag först blev inbytt i ligapremiären mot FC Honka i den 60onde spelminuten och en vecka senare stod i öppningselvan på Kuppisplan i matchen mellan TPS och Pallokissat. Fantastisk känsla. Mars var dessvärre också en riktig förkylningsmånad och jag hann med tre slängar av snuva inom loppet av en månad.
 
 
Foto: Timo Hammar.
 
Foto: Timo Hammar.
 
Foto: Timo Hammar.
 
 
April
 
Träningsmängd: 36 h 20 min.
Vilodagar: 6, varav 1 pga förkylning.
 
I april spelade vi vår första cupmatch för säsongen och inledde också seriespelet med KSF i division 1, i södra zonen den här gången. Vinst i cupmatchen och i två av tre seriematcher blev aprils matchsaldo. Fokusen låg på fotbollen men därutöver tränade jag också lite styrka och BodyPump, sprang en hel del och gick flera morgonpromenader i veckan. April var också en riktig hälsomånad då jag helt försökte undvika socker och ohälsosamma fetter.
 
 
 
 
 
 
 
Maj
 
Träningsmängd: 30 h 40 min.
Vilodagar: 7, varav 1 pga sjuk fot.
 
Spelade säsongens första hemmamatch på gräsplanen i Amosparken, vann vår andra cupmatch efter en lång resa till S:t Michels, men i övrigt gick det knaggligt för oss i seriematcherna under majmånad. Förutom fotbollen tillbringade jag en hel del tid på gymmet och fortsatte med de sköna morgonpromenaderna. Jag skadade vristen en aning i en av seriematcherna men det var inget allvarligare än att jag var tillbaks på fotbollsplan redan veckan därpå igen.
 
I maj och under hela resten av sommaren hängde Ääli och jag en hel del på ABC i Lojo, där vi alltid hoppade på lagbussen till bortamatcherna.
 
Matpaus på väg till S:t Michels.
 
Coreträning efter en av många morgonpromenader.
 
 
Juni
 
Träningsmängd: 44 h 35 min.
Vilodagar: 9.
 
Vi förlorade tre matcher på raken innan en tre veckor lång seriepaus tog vid. Jag var riktigt frustrerad efter varenda förlust eftersom mycket berodde på att vi inte hade tillräckligt med spelare i och med att samarbetet med TPS haltade och division 1 och ligamatcher gång på gång krockade. I och med fotbollspausen tränade jag mycket styrka på gymmet, gick på olika gruppträningspass som Grit och BodyPump, inledde tennissäsongen, sprang ett flertal löprundor och tränade med egen kroppsvikt på gården.
 
 
 
 
 
Juli
 
Träningsmängd: 29 h 15 min.
Vilodagar: 7.
 
1 juli körde vi i gång med fotbollsträningarna igen efter den korta tränings- och matchpausen. Första matchen efter paus vann vi glädjande nog med 3-0 och det kändes som om vi var back on track. Förutom spelade fotboll blev det också en hel del fotboll på tv i och med Dam-EM. Jag besökte fortsättningsvis gymmet regelbundet, sprang backintervaller med Ääli och planerade träningspasset för vår årliga sommardag med brudarna. Som vanligt blev det en väldigt lyckad dag och tjejerna kämpade bra på i sommarvärmen. Avslutade juli med en cupmatch mot ligamästarna PK-35 och förlorade med klara 6-0 efter en härligt hård match.
 
 
 
 
 
 
 
Augusti
 
Träningsmängd: 30 h 50 min.
Vilodagar: 7.
 
Matcher alla veckor men konstigt få fotbollsträningar där emellan. Tränade däremot mycket på egen hand och tillsammans med Ääli. Under ett härligt veckoslut i skären tränade jag ett skönt utomhuspass på bryggan och i och med inhiberade fotbollsträningar i Kimito tog Alexandra och jag saken i egna händer och tränade några fotbollspass tillsammans med Kimmen och pappa på Österbyplanen i stället.
 
 
 
 
 
 
 
September
 
Träningsmängd: 32 h.
Vilodagar: 10.
 
Spelade en hel massa tennis, tränade vid poolen och spelade volleyboll en vecka i Grekland, vann säsongens dittills viktigaste match mot PKKU och tog upp den regelbundna BodyPump-träningen igen efter en liten paus.
 
 
 
 
 
 
Oktober
 
Träningsmängd: 30 h 30 min.
Vilodagar: 4.
 
Oktober började tråkigt med 0-0 i vår sista seriematch och därmed blev det klart att KSF inte klarade av förnyat division 1 kontrakt. Här kan man läsa en sammanfattning av den tunga, men lärorika, säsongen 2013. Den molokna känslan gav inte med sig i första taget, men i stället för att sitta hemma och deppa tog Alexandra och jag ny fart på gymmet och började satsa ordentligt på styrketräningen i stället. Den träningen varvades med löpträning och gruppträningspass som BodyPump och BodyStep.
 
En av de sista dagarna i KSF-rocken, även om jag inte visste det här ännu.
 
 
 
 
 
 
November
 
Träningsmängd: 29 h 35 min.
Vilodagar: 6.
 
Mycket styrketräning på gymmet och speciellt chins var en grej som jag gav mig tusan på att bli bättre på. Löpträning blev det också en hel del av och så gick jag också morgonpromenader alla veckor igen. Månadens höjdpunkt var när det blev klart att jag skulle inleda mina PT-studier i januari 2014. I övrigt gick jag också alla veckor på BodyStep och BodyPump, och så hade jag dille på smoothies också, speciellt gröna sådana.
 
 
 
 
 
December
 
Träningsmängd: 28 h 35 min.
Vilodagar: 14.
 
Vad gäller träningen såg december ut ungefär som november, förutom att jag nu också deltog i några fotbollsträningar med ÅiFK i Åbo. Jag fixade mina första strikta chins, vilket var ett mål för november och december, och kunde därmed lugnt sätta mig på flyget till Kuba, där jul och nyår 2013 firades.
 
 
 
 
 
Under år 2013 tränade jag totalt 404 h 35 min, vilket är ungefär 14 timmar mera än året innan.
 
Av årets 365 dagar tränade jag 275 dagar, vilade 90.
 
Av årets 90 vilodagar var 4 pga förkylning, 1 pga öm vrist. Alla fem ofrivilliga vilodagar inträffade under våren, vilket betyder att jag var frisk hela sommaren och hösten.
 
Till skillnad från 2012 var jag helt skadefri hela fotbollssäsongen och missade bara en enda match, vilket var då jag var i Grekland i september. Fast fotbollsåret blev långt ifrån så som jag föreställde mig det i januari gav det ändå väldigt mycket och jag växte både som fotbollsspelare och som människa. Överlag var det ett bra träningsår, under vilket jag igen tog min träning till nya nivåer.
 
Det var alltså 2013. Småningom ska vi flytta oss lite närmare i tiden och kolla på hur träningsåret 2014 sett ut.
Årets träning | | Kommentera |
Upp