Testkurs och min egen fysiska nivå.
Meningen med testkursen som vi hade inom ramarna för PT-utbildningen för två helger sedan var att lära oss hur vi kan testa våra nuvarande PT-klienters och framtida kunders fysiska kondition, styrka och kroppssammansättning. Vi gick igenom hur olika test fungerar, när det lönar sig att testa, vilka test som passsar i vilka situationer, vad som kan gå fel, varför vissa test är bättre än andra och varför vissa test är fullständigt huvudlösa. Fokusen låg den här gången på konditionen, som egentligen mäts på basis av hur bra syreupptagningsförmåga en person har. Den maximala syreupptagningsförmågan ger en bild av det långvariga energiproduktionssystemets kapacitet och påvisar vilket skick andnings- och cirkulationsorganen och det neuromuskulära systemet är i.
Jag genomförde själv tre olika konditionstest och flera olika kroppsammansättningsmätningar under helgen. De förstnämnda var UKK-institutets (Urho Kekkosen kuntoinstituuttisäätiö) gångtest på 2 km på fredag, WHO:s (World Health Organization) submaximala cykelergometertest på lördag och ett nivåtest i löpning på söndag. Gångtestet var inte så avancerat och är kanske mera inriktat på motionärer, men jag ville ändå prova på det för att se hur det fungerar. Däremot har jag fortfarande inte hittat några referensvärden att jämföra mitt resultat därifrån med, vilket känns lite lösryckt.
Cykeltestet och löptestet var å andra sidan väldigt intressanta. Cykelergometertestet är ett 12 minuters test där man cyklar 4 minuter på tre olika nivåer. Motståndet för de olika nivåerna hade vi räknat ut på förhand, med hjälp av en formel baserad på bl.a ålder, maxpuls, kön och aktivitetsgrad. På den sista nivån skulle pulsen ligga kring 80 % av max. Vi kunde konstatera att jag som fotbollsspelare är väldigt van vid att träna på pulsnivåer som motsvarar fartuthållighet, vilket för min del betyder 150-170 pulsslag per minut. På den här nivån stabiliserade sig pulsen snabbt och slog jämnare än t.ex. på grunduthållighetsnivå.
Löptestet som jag sedan anmälde mig frivillig till på söndag genomfördes inte under helt optimala förhållanden i och med att jag hade en 90 minuters fotbollsmatch i benen från dagen tidigare, men det gick ändå över mina egna förväntningar. Egentligen går testet ut på att springa 5-7 x 1000 meter, men eftersom ingen i vårt PT-gäng är någon elitlöpare fastslog utbildaren som höll i trådarna för testet att två gånger runt sportplanen räcker gott och väl för att få fram de resultat vi vill ha, vilket betyder att varje intervall var 740 meter lång. Sju intervaller à la 740 meter blir totalt dryga 5 km, så det kändes helt tillräckligt.
Meningen var att springa varje intervall i så jämn takt som möjligt, både vad gäller tid och puls, och öka farten så att pulsen stiger med ungefär 10 pulsslag från en intervall till en annan. Alla som sprang (vi var fyra stycken) hade varsin klockare och pulsen meddelades två gånger per intervall, samtidigt som man hela tiden höll koll på den själv. Efter varje intervall mättes laktatnivåerna (mjölksyran) i kroppen vilket betydde att man efter varje intervall blev stucken i fingret. Det var också den enda vilan man fick mellan intervallerna; så fort gänget som mätte laktat hade fått blod av en skulle man springa vidare. Vilan mellan intervallerna blev alltså bara mellan 15 och 30 sekunder.
Jag sprang första intervallen med pulsen kring 130 och lyckades öka den i bra takt de 3-4 första intervallerna. Efter det var pulsökningen trögare fast jag ökade farten rejält. Efter sjätte intervallen skrek kroppen ordentligt men pulsen låg fortfarande "bara" kring 185, och eftersom jag vet att min maxpuls är högre än så bestämde jag mig för att pressa mig 740 meter till. Under den sjunde och sista intervallen klarade jag dock inte av att öka farten ytterligare. Ungefär halva intervallen höll jag samma fart som under den sjätte, men när knappa 400 meter återstod saktade farten av utan att jag kunde göra något åt det. Min högsta noterade puls blev 188, vilket inte är min absoluta maxpuls men nog ganska nära, och i och med att jag kände att jag verkligen hade tagit ut mig allt vad jag orkade så var jag väldigt nöjd med testet. Lungorna skulle antagligen ha klarat lite mera ännu, men kroppen är som bekant en helhet och eftersom resten prompt sade upp kontraktet under den sista intervallen fick jag inte till den sista lilla pulsökningen som kanske skulle ha funnits där.
Efteråt gick vi noggrant igenom inte bara resultaten för löparna utan också hur man ska tolka resultaten, vad man måste ta i beaktande, hur man ska förstå mätfel osv osv. Det är en hel del som kan gå tokigt under liknande fälttester och det gäller att vara uppmärksam på diverse testfel. Vårt test gick någorlunda smärtfritt, men då var vi också ca 20 funktionärer som hade hand om fyra löpare. Nivåtest av det här slaget kräver också en del av löparen, och vi fick ett bra exempel på fall där man inte kunde läsa ut några resultat överhuvudtaget.
Nästa fråga är sedan hur man ska använda sig av resultaten för att utvecklas i sin träning, och det var nästan den intressantaste biten enligt mig. Med hjälp av formler, tabeller och grafer i Excel räknade vi ut vilken fart och vilken puls den testade individen ska hålla på träning för att utveckla sin grunduthållighet, fartuthållighet och maxuthållighet. Det är inga lätta grejer men otroligt användbara när man lärt sig hur man gör!
Nå, hur bra kondition har jag nu kort och gott sen då. På basis av min testade maximala syreupptagningsförmåga är den utmärkt. Mätt i ml/kg/min fick jag ett värde på 53 i cykeltestet och 52 i löptestet, så det kan antas att jag generellt sett ligger någonstans där omkring. I Schwartz & Reibolds referensvärdetabell här nedan är >49 det högsta värdet för kvinnor i min ålder, så jag kan nog vara väldigt nöjd med mitt resultat. Däremot kan man alltid bli bättre och jag ser framemot en höst av hård, välplanerad och rolig träning.
Schwartz & Reibolds referensvärden för maximal syreupptagningsförmåga.
Resultat och feedback från cykelergometertestet.
Prioritet nummer ett för mig just nu är min prestationsnivå och fina resultat från sådana tester känns snäppet viktigare än andra, mera estetiska resultat. Men visst känns det ju bra att även formkurvan vad gäller kroppsammansättningen ständigt förbättras. Inbodymätningen, som var den mest omfattande mätningen vi gjorde under testhelgen, gjorde jag nu för fjärde gången och har därmed en del att jämföra med. Som med så mycket annat ska man ju inte stirra sig blind på resultat av dylika mätningar eftersom de omöjligen kan vara helt exakta, men som riktlinjer fungerar de perfekt. Har man dessutom standardiserat testförhållandena och alltid gör mätningen under liknande omständigheter, som man ju bör göra, så är det en väldigt bra möjlighet för jämförelse. Eftersom mätresultaten beror mycket på vätskan i kroppen ska man som tumregel inte bälja i sig en massa vatten före mätningen, då lurar resultaten dig ordentligt.
Sedan första mätningen för något år sedan har min fettprocent minskat med 5 procentenheter medan vikten bara har minskat med ett par kilo. Det ser jag som ett väldigt gott tecken. De flesta andra mätvärden som Inbodyn tar fram har också förbättrats för varje mätning och det ser alltjämt riktigt bra ut. Min fettprocent enligt Inbodyn är nu 16 %, vilket antagligen är lite i underkant i förhållande till verkligheten. I diskussionerna om hur pålitlig Inbodymätningen är kom det fram att man i de flesta fall kan addera till ett par procentenheter till resultatet för att komma närmare sanningen. Hur som helst är det ju utvecklingen som är det intressanta och den går åt rätt håll, som ett extra plus utöver det prestationsinriktade resultaten och det faktum att jag mår så himla bra.